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巧用呼吸,自我减压

作者: 浙江医院  阅读次数: 3921  发布时间: 2019-01-31

    现代社会生活中,升学压力、升职压力、人际交往压力……压力无处不在。适当的压力能锻炼人,提升人的适应能力和创新能力,有助于人类潜能的开发。但,压力过度了就会导致一系列的生理、心理问题。浙江医院大楼医务室护士何英介绍,在生理上,压力会导致免疫系统机能下降,抵抗病毒、细菌的能力下降;心血管系统超负荷,导致高血压和心脏病;不规律的饮食使消化系统紊乱,容易便秘或腹泻;骨骼肌肉长期紧张,造成腰酸背痛。在心理上,压力容易使人产生愤怒、焦虑、抑郁等负面情绪。

    呼吸对于维持生命是必需的,正确的呼吸方法可以抵抗精神压力。不正确的呼吸使吸入肺中的新鲜空气不足,血中缺氧会引起身体器官和组织的损害,会焦虑、压抑,难以应付应激情境。何英说,下面介绍几种呼吸训练方法能解除焦虑压抑、肌肉紧张和疲劳,从而缓解压力。

    1.提高呼吸意识的清晰度

    平躺在垫子或床垫上,两腿伸直,稍分开,两脚脚趾指向外侧,两臂伸直分开手掌向上,眼睛微闭。把手平放在胸部,注意自己的呼吸是浅短的还是深长的;再把双手轻轻地放在腹部,注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动是否与腹部协调一致。用1~2分钟练习胸腹运动的协调性。用意念扫描身体的紧张区,特别是喉、胸、腹部。

    2.深呼吸练习

    这个练习可以用站、坐或卧。最好用卧式,平躺在地毯或床上,两脚分开约20厘米,脚趾稍向外,两肘弯曲,对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部,一手置于胸上,用鼻子慢慢地吸气,进入腹部,置于腹部的手随之舒适地升起。现在微笑地用鼻子吸气,用嘴呼气。做深长缓慢呼吸时,体会腹部的上下起伏,注意呼吸时的声音越来越放松的感觉。每天可做1~2次,每次5~10分钟,1~2周后练习可延长至20分钟。

    3.叹气练习

    人在白天有时会叹气或打哈欠,这是氧气不足的征兆,叹气或打哈欠是机体补充氧气的方式,也能减少紧张,因此可作为松弛的手段来练习。站立或坐着深深地叹口气,让空气从肺部跑出,不要想到吸气,让空气自然地进入。重复8~10次,体验一下松弛感。

    4.拍打练习

    直立,两手侧垂,慢慢吸气时,用手指尖轻轻拍打胸部各个部位,吸足并屏气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。呼气时嘴唇如含麦秆,用适中的力气慢慢地吐气,重复练习,直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能触及到的身体其他部位。

    5.交替呼吸

    对于紧张性头痛,交替呼吸有明显疗效。舒适地坐好,将右手的食指与中指放在额上,用拇指关住右鼻孔,让空气慢慢地从左鼻孔吸入,用无名指关闭左鼻孔,同时松开拇指,使空气慢慢地从右鼻孔呼出。从右鼻孔吸气,然后用拇指关闭右鼻孔,开放左鼻孔,从左鼻孔呼气。从左鼻孔吸气…如上反复5~20次。

    6.转圈练习

    伏案工作感到疲劳紧张时可做转圈:站直,两臂向前伸,吸气,保持充分的自然呼吸,两臂由前向后转圈若干次,然后反向转若干次。也可向“风车”一样,两手呈一直线一前一后同时转圈,用嘴用力吸气。上述过程重复5~10次。