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骨质疏松比癌症更可怕!女性应该这样保护骨骼健康……

作者: 浙江医院  阅读次数: 2404  发布时间: 2019-03-11

骨质疏松症是一种骨骼疾病,骨骼变得很脆弱,轻微外力就造成骨折,对健康威胁很大。骨质疏松症多见于女性,以绝经期后女性为主,年轻女性也会发生,如果停经3个月或更长时间(除外妊娠),且没有吃进足够的钙或饮食失调,例如神经性厌食症,就会出现骨质疏松。女性维护骨骼健康有三个要素:足够的营养、经常的运动和正常的雌激素分泌。假设骨骼是个“银行”,“骨银行”里存放的最有价值的物质是钙,“骨银行”里钙不够,就骨质疏松了。浙江省老年医学研究所(挂靠浙江医院)吕晓玲医师说,向“骨银行”存钙必须儿童期开始,换句话说,预防骨质疏松症必须从小做起。

如果你是年轻女性,这期间必须把足够的钙存入"骨银行",不仅为了正常的身高和体重,也是身体全面发育必须的。补钙最好的方法是来自食物,奶和各种奶制品含钙量高且吸收好,还有海鱼(例如沙丁鱼罐头的鱼骨、鲑鱼)、豆腐,绿叶蔬菜、花椰菜、豆类、坚果类也是钙的较好来源,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量也很高,如果食物含钙量不足,需要在医生指导下口服钙补充剂,其中碳酸钙是最容易吸收的。这期间禁止长期节食、使用减肥药等行为。坚持运动很重要,肌肉骨骼的强壮依赖于运动。其实运动伴随着我们长大,但是很多人长大后反而很少去运动了。维护骨健康的最佳运动在脚上,例如步行、慢跑、球类运动、自行车运动等,无论选择什么运动,应每周3~5次,每次20~60分钟。雌激素是"骨银行"存钙的主要保证,所以,正常的月经周期也很重要,若女孩超过16岁没有月经或者月经周期不正常,如周期延长或3个月以上未来月经,都必须看医生。

如果你是成年早期女性,虽然"骨银行"的含钙量比较充分,仍需每日吃进足够的钙并坚持经常运动以保持骨密度峰值(骨峰值),并注意在妊娠或哺乳期增加补钙量。此时期要纠正偏食挑食的习惯,平衡膳食,不盲目减肥,保证摄入足量有利于骨质形成的钙、锌、镁、锰、维生素A、维生素K、维生素C等营养素。另外,蛋白质摄入要适量,采用低钠、低磷饮食,既能满足人体需要,又不影响钙的吸收。增加户外活动时间,多晒太阳,促进维生素D的合成,增加肠道对钙的吸收。研究表明,提高成年早期的骨峰值是预防围绝经期骨质疏松症的最有效方法。

如果你是绝经前期岁女性,由于很多女性在42~55岁进入更年期,骨量流失逐渐出现。除了必须摄入足够的钙,还应多进行户外运动,既能接受日晒又可促进雌激素分泌,减少骨量的流失。在缺乏阳光的秋冬季节应适当补充维生素D。有专家发现,在绝经早期多吃豆制品,如豆腐、煮黄豆和豆奶等可减少骨量流失,可能与补充了大豆异黄酮等植物性雌激素有关。要注意食物的烹调方法,粮谷类中的植酸,某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸和膳食纤维不利于钙的吸收,可采取发酵面粉减少面粉中的植酸。草酸含量高的蔬菜烹煮前可先采用绝氧焯烫法(即将蔬菜放于能没过的沸水中焯烫1分钟左右),即可破坏维生素C水解酶,减少维生素C氧化破坏又可减少草酸含量。牛奶、豆类等含钙高的食物避免和全麦等粗杂粮同时食用,减少食物对钙吸收的影响。

如果您处于更年期或绝经期,雌激素水平下降导致骨量流失速度比较快,每年约2%~6%,总量可达10%~25%,且骨量流失是不可逆的。绝经后雌激素疗法可以替代雌激素不足,减少骨量流失,但不能治疗骨质疏松。是否适用于雌激素补充治疗,必须经过医生的评估。此期间补钙和户外运动仍是非常重要的,如果很少接受日照,需要补充维生素D。建议选择适合自己的运动方式,包括步行、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等,每周运动不少于3次,每次至少40分钟以上,运动应循序渐进、持之以恒。